Ból pleców
W przypadku bólu pleców ważne jest utrzymanie naturalnego wygięcia kręgosłupa. Jeśli materac jest zbyt miękki, czas go wymienić. Spanie na plecach to prawdopodobnie najlepsza pozycja dla Ciebie. Podłóż poduszkę pod kolana, aby przywrócić naturalne wygięcia kręgosłupa i zmniejszyć obciążenie ścięgien. Możesz również spróbować podłożyć pod dolną część pleców mały, zwinięty ręcznik, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
Jeśli wolisz spać na brzuchu, podłóż poduszkę pod brzuch i miednicę, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców do przodu. Jeśli śpisz na boku, wybierz pozycję embrionalną. Lekko ugnij nogi w kierunku klatki piersiowej, utrzymuj naturalne wygięcie pleców i umieść małą poduszkę między kolanami. To pomoże odciążyć dolną część pleców.
Ból szyi
Podobnie jak w przypadku bólu pleców, szyja potrzebuje odpowiedniego podparcia podczas snu. Spanie na plecach z jedną poduszką pod głową i drugą pod każdą pachą to zazwyczaj najlepsze rozwiązanie. Osoby z problemami z szyją powinny starannie dobrać poduszkę, wybierając poduszki ortopedyczne lub wałki.
Jeśli wolisz spać na boku, upewnij się, że poduszka nie jest zbyt wysoka. Nie powinna być grubsza niż 15 centymetrów. Idealnie, wysokość poduszki powinna odpowiadać szerokości jednego z Twoich ramion, aby utrzymać szyję w prawidłowej pozycji.
Jeśli śpisz na brzuchu, użyj jak najcieńszej poduszki. Najlepiej jednak unikać tej pozycji, ponieważ zmusza ona do trzymania głowy zwróconej na bok przez całą noc, co może powodować napięcie mięśni szyi.
Trudności z zasypianiem
Wyłączanie ekranów przed snem może być trudne, ale to ważny krok, jeśli masz problemy z zasypianiem. Światło ekranów zaburza nasz cykl snu i czuwania. Unikaj kofeiny – kawy, napojów energetycznych, napojów gazowanych, czarnej herbaty czy czekolady – co najmniej sześć godzin przed snem. Ćwiczenia rano lub po południu również pomagają wzmocnić całe ciało, poprawić krążenie krwi i szybciej zasnąć.
Częste nocne wybudzenia
Jeśli często budzisz się w środku nocy, zaleca się nie tylko unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, ale także powstrzymanie się od spożywania alkoholu przed snem. Alkohol zaburza równowagę płynów w organizmie i wpływa na cykl snu. Sprawdź również temperaturę w sypialni, która powinna wynosić od 20°C do 22°C.
Trudności z wybudzaniem się
Wydaje się, że wszyscy cierpią na ten problem, ale zaskakująco łatwo go rozwiązać. Ustaw budzik na tę samą godzinę każdego dnia, nawet w weekendy. Jeśli chcesz wstawać wcześnie, powinieneś też wcześnie kłaść się spać.
Chrapanie
Jeśli masz tendencję do chrapania, unikaj spania na plecach, ponieważ w tej pozycji tkanina pozostaje zawieszona w gardle, a język zapada się do środka, zwężając drogi oddechowe. Ostrożnie dobieraj poduszkę, ponieważ zbyt miękkie poduszki mogą powodować odchylenie głowy do tyłu i nasilać chrapanie. Użyj dodatkowej poduszki lub unieś wezgłowie łóżka o kilka centymetrów, aby zapobiec zapadaniu się języka do gardła.
Spanie na boku to lepsze rozwiązanie. W tej pozycji nic nie blokuje przepływu powietrza. Co więcej, specjalne ćwiczenia mięśni języka i gardła mogą je wzmocnić i zmniejszyć chrapanie.
Benkramper
Skurcze nóg to nagłe skurcze mięśni łydek, stóp lub ud. Dotykają one prawie 80% osób, niezależnie od wieku. Nocne skurcze nóg często są związane z chorobami, uszkodzeniem nerwów lub niedoborem niektórych pierwiastków śladowych. W przypadku częstych skurczów zaleca się konsultację lekarską.
Dobrym sposobem na zapobieganie skurczom jest rozciąganie i wzmacnianie mięśni łydek. Możesz spróbować jogi lub masażu nóg przed snem. Jednak, aby uzyskać dobre rezultaty, musisz regularnie ćwiczyć.
Inne problemy
Zaburzenia snu mogą być spowodowane wieloma czynnikami, począwszy od zmęczenia, przez niewygodne buty, po zaburzenia trawienne lub nerwowe.
Jeśli często cierpisz na zgagę, zaleca się spanie na lewym boku. Taka pozycja zapobiega cofaniu się treści żołądkowej do przełyku i zmniejsza zgagę.
Jeśli odczuwasz ból nóg w nocy, użyj poduszki lub podnóżka łóżka, aby unieść nogi podczas snu. Pomoże to zmniejszyć zaleganie krwi żylnej w nogach, przynosząc ulgę. Spróbuj również delikatnie masować nogi przed snem i unikaj kofeiny przez co najmniej sześć godzin przed snem.
Dalszy ciąg na następnej stronie
